Комплекси ЗРВ
Комплекс вправ в русі
- Біг; за свистком стрибок з обертом на 360' вправо, ноги прямі, те ж саме вліво.
- Біг з прискоренням: переміщення.
- Біг приставним кроком (по свистку): - лівим боком, - правим боком.
- Ходьба з високим підніманням стегна (на кожен крок).
- Ходьба в напівприсіді, спина пряма, руки вперед.
- Ходьба в повному присіді, руки на коліна.
- Біг спиною вперед.
- Зигзагоподібний біг.
- Звичайний біг, по свистку - біг спиною вперед.
- Прискорення по діагоналі.
Загально-фізичні вправи в русі
В.п. - руки вгору, ходьба на носках (30-50 м.). Підтягнувшись вгору.
В.п. - руки за голову ходьба на п'ятках (30-50 м.). Тулуб прямий.
В.п. - руки вперед, убік, кругові рухи, передпліччями. (5-7 разів). Плечі не опускати.
1-4 Чотири рази в середину.
5-8 Чотири рази наповерх.
В.п. - Руки вгору, кругові оберти руками (8-10 разів). Виконувати з максимальною амплітудою.
1-4 Уперед
5-8 Назад.
В.п. - Руки вбік (15-20 разів). Виконувати кроки з випадом.
1. Крок правою ногою, поворот тулуба вправо.
2. Крок лівою ногою, поворот тулуба вліво.
3. 3-4 теж.
В.п. - руки на поясі, ходьба в полуприсіві (20-40 м).
В.п. - руки на поясі, ходьба в присіві (20-40 м).
В.п. - Руки за головою, стрибки в присіві (20-40 м. ). Ноги не випрямляти.
В.п. - Руки на поясі стрибки приставними кроками.
- правим боком; (20-30 м.)
- лівим боком ; (20-30 м.)
В.п. - Руки вільно, стрибки з присіду, з повним вирівнюванням.
Загально-розвиваючі вправи на місці.
1. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, обертання головою (5-7 разів). Стежити за рівновагою. Виконувати повільно.
1 - 4 Чотири рази вправо.
5 - 8 Чотири рази наліво.
2. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, нахил тулуба (8-10 разів). Виконувати поштовхами.
1 - 2 Два - нахили вправо.
3 - 4 Два - нахили вліво.
3. В.п. - руки на поясі, ноги разом, нахили тулуба вперед ( 7-8 разів). Ноги не згинати.
1 - 2 два пружинистих нахили вперед.
3 - нахил назад
4 - вихідне положення
4. В.п. - ноги нарізно, руки в сторони, обертання тулуба (8 разів) Руки не опускати.
1- вправо.
2- вліво
3- 4 теж
5. В.п. - упор лежачи, згинання та розгинання рук (5-10 разів). Тулуб не згинати, грудьми торкатись підлоги .
6. В.п. - упор присів (10 разів). В упорі лежачи - тулуб прогнути.
1. Стрибком упор лежачи.
2. Стрибком В.п. - в упор присівши
3,4 Теж.
7. В.п. - Махи вперед правою ногою, руки за головою (10 разів). Виступи робити якомога далі вперед, з найбільшою амплітудою рухів вгору - униз
1-2 два пружинних рухи вгору - униз правою ногою
3-4 два пружинних рухи вгору - униз лівою ногою
8. В.п. - широка стійка ніг нарізно, присісти на праву ногу, руки за голову. (10 разів) Глибокі рухи вниз.
1 -3 три пружинних рухи вгору - униз.
4 - присісти на ліву ногу.
5-8 теж.
9. В.п. - Широка стійка нарізно, руки на поясі (10 разів). Ноги не згинати.
1. Нахил тулуба до правої ноги;
2. Нахил тулуба всередину.
3. Нахил тулуба до лівої ноги .
4. В.п.
10. В. п.-основна стійка.
1-2. Встати на носки, руки нагору, потягнутися (вдих).
3-4. Опуститися на всю стопу, руки із силою до плечей (лікті притиснутити до тулуба, плечі відвести назад).
5-6 Повторити 1-2 (вдих).
7-8. В. п.
11. В. п.-стійка ноги нарізно, руки на пояс.
1-2..Присід на лівій нозі, руки вперед долонями вниз.
3-4. и. п. 5-6-присід на правій нозі, руки в сторони.
7-8. В. п.
16-32. Те ж, на кожен рахунок.
12. В. п.-стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні нагору.
1-3.Три нахили вперед, пружинячи, торкаючись долонями підлоги.
4.Випрямитися, прогнутися в грудній частині, руки в сторони долонями нагору, відвести назад.
5-6. Нахил вперед прогнувши голову, нахилити назад.
7.Нахил із захопленнями за гомілки, притягтися до прямих ніг, голову нахилити вперед.
8-різко випрямитися в в. п.
13. В. п.-стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні нагору.
1-3.Три нахили вліво, праву руку нагору в куркулі, ліву за спину.
4.В. п.
5-8-те ж, в іншу сторону.
14. В. п.-стійка ноги нарізно, руки вгору, пальці переплести.
1-4. Нахиляючи вперед (з видихом), круговий рух тулубом вліво і назад по колу.
5-8-те ж, в іншу сторону.
15. В. п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони в кулаках.
1.Поворот ліворуч, напівзгинаючи ліву ногу, дугами донизу руки: праву вперед, ліву назад
2 Мах правою ногою вперед, встаючи на лівий носок, дугами донизу перемінити положення рук (виконувати з повною амплітудою, енергійно).
3.Зворотнім рухом повернутися в вихідне положення
4.Поворот праворуч у вихідне положення.
5-8 Те ж саме, в іншу сторону.
16. В. п. - стійка руки схрестив перед тілом, у кулаках.
1.Мах правої ноги убік, руки в сторони на рівні голови
2.Випад правої ноги з нахилом уперед, руки схрестив (перед коліном), голову нахилити вперед.
3.Випрямляючи і відштовхуючись правою, мах нею убік, руки в сторони.
4.Приставити праву ногу, руки схрестив - в. п.
5-8. Те ж, в іншу сторону.
17. В. п.- стійка ніг нарізно (широка), праву руку вперед у кулаку, ліву на пояс.
1.Коло правої донизу з поворотом тулуба праворуч (поворот голови праворуч-дивитися за рукою по її руху).
2.Нахил до лівого носка, торкаючись його правою кистю (розкритої), згинаючи праву ногу.
3.Повторити нахил, збільшуючи його амплітуду (грудьми до лівої ноги) з одночасним відведенням лівої руки назад до отказу (виконувати енергійно).
4.Випрямляючи, перемінити в. п.
5-8.Те ж, в іншу сторону (з іншої руки).
18. Безупинні повороти на місці (переступаючи чи підскоками).
2.Те ж, з нахилом тулуба вперед, із закритими очима.
3.Повороти при стрибках на місці на 90, 180, 360°.
4.Нахили і повороти голови, кругові рухи нею з рівномірнимчинаростаючим темпом (1-2 вправи на вибір).
19. Ходьба та біг помірної інтенсивності
20. Вправи на розслаблення м'язів та відновлення дихання
№ п/п
Зміст вправи
Доз-ня
Організаційно-методичні вказівки
1
В.п. - вузька стійка, ноги нарізно, м'яч за
голову;
1-ліву назад на носок, м'яч вгору;
2-в.п.;
3-праву назад на носок, м'яч вгору;
4-в.п.
4-8р
Нога назад на носок пряма.
2
В.п. - ноги нарізно, м'яч внизу;
1-мяч вперед;
2-3 - колові рухи вправо в лицевій площині;
4 - в.п.;
5-8 - теж саме, вліво.
4-8 р.
Руки в ліктях не згинати.
3
В.п. - ноги нарізно, м'яч вперед;
1-поворот тулуба вліво;
2-в.п.;
3-теж, в іншу сторону;
4 -в.п.
4-8 р.
Ноги від підлоги не відривати, максимальний поворот тулуба.
4
В.п. - ноги нарізно, м'яч за головою;
1-нахил вліво;
2-в.п.;
3-нахил вправо;
4-в.п.
4-8 р.
Нахил тулуба тільки в сторону, амплітуда якомога більше.
5
В.п. - вузька стійка, ноги нарізно, м'яч за
головою;
1-присід, м'яч вперед;
2-в.п.;
3-присід, м'яч вгору;
4-в.п.
4-8 р.
Спину тримати рівною.
6
В.п. - ноги нарізно, м'яч вгору;
1-нахил вперед, м'яч до підлоги;
2-в.п.;
3-присід, м'яч вперед;
4-в.п.
4-8 р.
При нахилах вперед ноги в колінах не згинати.
7
В.п. - вузька стійка, ноги нарізно, м'яч внизу;
1-випад лівою вліво, м'яч вперед;
2-в.п.;
3-випад правою вправо, м'яч вперед;
4-в.п.
4-8 р.
Спину тримати рівною.
8
В.п.-вузька стійка, ноги нарізно, м'яч перед
грудьми;
1-випад лівою вперед, м'яч вгору;
2-в.п.;
3-теж, з правої;
4-в.п.
4-8 р.
Спина пряма, випад якомога більше, нога яка знаходиться позаду зігнута у коліні.
9
В.п. - вузька стійка, ноги нарізно, м'яч внизу;
1-мах лівою вліво, м'яч вгору;
2-в.п.;
3-мах правою вправо, м'яч вгору;
4-в.п.
4-8 р.
Ноги в колінах не згинати.
10
В.п. - вузька стійка, ноги нарізно, м'яч внизу;
1-стрибок ноги нарізно, м'яч вгору;
2-в.п.;
3-4 - теж, що 1-2.
4-8 р.
Вправу виконувати чітко під рахунок
Вправи на гімнастичній лаві
Вправи на лаві виконують поодинці або вдвох. Прикладом є такі:
1. Переступання вперед і назад через лаву з наступанням обома або однією ногою.
2. Переступання вперед і назад через лаву без наступання на неї.
3. Перестрибування через лаву вперед поштовхом однією і махом другою ногою.
4. Перестрибування через лаву вперед і назад поштовхом двох ніг.
5. Подібні переступання і перестрибування з положення стоячи боком до лави.
6. З упору лежачи на лаві (поздовж), поворот наліво (направо) в упор лежачи боком на одній .
7. З упору лежачи поворот кругом в упор лежачи позаду.
8. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи на лаві.
9. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи руки на підлозі, ноги на лаві.
10. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи позаду.
11. З сіду в упорі позаду поперек ноги нарізно, піднімання ніг до положення сіду кутом, ноги нарізно.
12. Те саме з сіду поздовжньо, ноги разом.
13. Перші номери сидять поздовжньо, руки на пояс (за голову). Другі тримають їх за гомілки. Перші виконують нахил назад і піднімаються у вихідне положення. Потім міняються місцями.
14. Перші номери лежать животом на лаві, руки вниз (на пояс, за голову), другі тримають їх за ноги. Перші номери, піднімаючи плечі і голову назад, якомога більше прогинаються. Потім міняються місцями.
