Комплекси ЗРВ

20.10.2017

Комплекс вправ в русі

  1. Біг; за свистком стрибок з обертом на 360' вправо, ноги прямі, те ж саме вліво.
  2. Біг з прискоренням: переміщення.
  3. Біг приставним кроком (по свистку): - лівим боком, - правим боком.
  4. Ходьба з високим підніманням стегна (на кожен крок).
  5. Ходьба в напівприсіді, спина пряма, руки вперед.
  6. Ходьба в повному присіді, руки на коліна.
  7. Біг спиною вперед.
  8. Зигзагоподібний біг.
  9. Звичайний біг, по свистку - біг спиною вперед.
  10. Прискорення по діагоналі.

Загально-фізичні вправи в русі

В.п. - руки вгору, ходьба на носках (30-50 м.). Підтягнувшись вгору.

В.п. - руки за голову ходьба на п'ятках (30-50 м.). Тулуб прямий.

В.п. - руки вперед, убік, кругові рухи, передпліччями. (5-7 разів). Плечі не опускати.

1-4 Чотири рази в середину.

5-8 Чотири рази наповерх.

В.п. - Руки вгору, кругові оберти руками (8-10 разів). Виконувати з максимальною амплітудою.

1-4 Уперед

5-8 Назад.

В.п. - Руки вбік (15-20 разів). Виконувати кроки з випадом.

1. Крок правою ногою, поворот тулуба вправо.

2. Крок лівою ногою, поворот тулуба вліво.

3. 3-4 теж.

В.п. - руки на поясі, ходьба в полуприсіві (20-40 м).

В.п. - руки на поясі, ходьба в присіві (20-40 м).

В.п. - Руки за головою, стрибки в присіві (20-40 м. ). Ноги не випрямляти.

В.п. - Руки на поясі стрибки приставними кроками.

- правим боком; (20-30 м.)

- лівим боком ; (20-30 м.)

В.п. - Руки вільно, стрибки з присіду, з повним вирівнюванням.

Загально-розвиваючі вправи на місці.

1. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, обертання головою (5-7 разів). Стежити за рівновагою. Виконувати повільно.

1 - 4 Чотири рази вправо.

5 - 8 Чотири рази наліво.

2. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, нахил тулуба (8-10 разів). Виконувати поштовхами.

1 - 2 Два - нахили вправо.

3 - 4 Два - нахили вліво.

3. В.п. - руки на поясі, ноги разом, нахили тулуба вперед ( 7-8 разів). Ноги не згинати.

1 - 2 два пружинистих нахили вперед.

3 - нахил назад

4 - вихідне положення

4. В.п. - ноги нарізно, руки в сторони, обертання тулуба (8 разів) Руки не опускати.

1- вправо.

2- вліво

3- 4 теж

5. В.п. - упор лежачи, згинання та розгинання рук (5-10 разів). Тулуб не згинати, грудьми торкатись підлоги .

6. В.п. - упор присів (10 разів). В упорі лежачи - тулуб прогнути.

1. Стрибком упор лежачи.

2. Стрибком В.п. - в упор присівши

3,4 Теж.

7. В.п. - Махи вперед правою ногою, руки за головою (10 разів). Виступи робити якомога далі вперед, з найбільшою амплітудою рухів вгору - униз

1-2 два пружинних рухи вгору - униз правою ногою

3-4 два пружинних рухи вгору - униз лівою ногою

8. В.п. - широка стійка ніг нарізно, присісти на праву ногу, руки за голову. (10 разів) Глибокі рухи вниз.

1 -3 три пружинних рухи вгору - униз.

4 - присісти на ліву ногу.

5-8 теж.

9. В.п. - Широка стійка нарізно, руки на поясі (10 разів). Ноги не згинати.

1. Нахил тулуба до правої ноги;

2. Нахил тулуба всередину.

3. Нахил тулуба до лівої ноги .

4. В.п.

10. В. п.-основна стійка.

1-2. Встати на носки, руки нагору, потягнутися (вдих).

3-4. Опуститися на всю стопу, руки із силою до плечей (лікті притиснутити до тулуба, плечі відвести назад).

5-6 Повторити 1-2 (вдих).

7-8. В. п.

11. В. п.-стійка ноги нарізно, руки на пояс.

1-2..Присід на лівій нозі, руки вперед долонями вниз.

3-4. и. п. 5-6-присід на правій нозі, руки в сторони.

7-8. В. п.

16-32. Те ж, на кожен рахунок.

12. В. п.-стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні нагору.

1-3.Три нахили вперед, пружинячи, торкаючись долонями підлоги.

4.Випрямитися, прогнутися в грудній частині, руки в сторони долонями нагору, відвести назад.

5-6. Нахил вперед прогнувши голову, нахилити назад.

7.Нахил із захопленнями за гомілки, притягтися до прямих ніг, голову нахилити вперед.

8-різко випрямитися в в. п.

13. В. п.-стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні нагору.

1-3.Три нахили вліво, праву руку нагору в куркулі, ліву за спину.

4.В. п.

5-8-те ж, в іншу сторону.

14. В. п.-стійка ноги нарізно, руки вгору, пальці переплести.

1-4. Нахиляючи вперед (з видихом), круговий рух тулубом вліво і назад по колу.

5-8-те ж, в іншу сторону.

15. В. п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони в кулаках.

1.Поворот ліворуч, напівзгинаючи ліву ногу, дугами донизу руки: праву вперед, ліву назад

2 Мах правою ногою вперед, встаючи на лівий носок, дугами донизу перемінити положення рук (виконувати з повною амплітудою, енергійно).

3.Зворотнім рухом повернутися в вихідне положення

4.Поворот праворуч у вихідне положення.

5-8 Те ж саме, в іншу сторону.

16. В. п. - стійка руки схрестив перед тілом, у кулаках.

1.Мах правої ноги убік, руки в сторони на рівні голови

2.Випад правої ноги з нахилом уперед, руки схрестив (перед коліном), голову нахилити вперед.

3.Випрямляючи і відштовхуючись правою, мах нею убік, руки в сторони.

4.Приставити праву ногу, руки схрестив - в. п.

5-8. Те ж, в іншу сторону.

17. В. п.- стійка ніг нарізно (широка), праву руку вперед у кулаку, ліву на пояс.

1.Коло правої донизу з поворотом тулуба праворуч (поворот голови праворуч-дивитися за рукою по її руху).

2.Нахил до лівого носка, торкаючись його правою кистю (розкритої), згинаючи праву ногу.

3.Повторити нахил, збільшуючи його амплітуду (грудьми до лівої ноги) з одночасним відведенням лівої руки назад до отказу (виконувати енергійно).

4.Випрямляючи, перемінити в. п.

5-8.Те ж, в іншу сторону (з іншої руки).

18. Безупинні повороти на місці (переступаючи чи підскоками).

2.Те ж, з нахилом тулуба вперед, із закритими очима.

3.Повороти при стрибках на місці на 90, 180, 360°.

4.Нахили і повороти голови, кругові рухи нею з рівномірнимчинаростаючим темпом (1-2 вправи на вибір).

19. Ходьба та біг помірної інтенсивності

20. Вправи на розслаблення м'язів та відновлення дихання


№ п/п

Зміст вправи

Доз-ня

Організаційно-методичні вказівки

1

В.п. - вузька стійка, ноги нарізно, м'яч за голову;
1-ліву назад на носок, м'яч вгору;
2-в.п.;
3-праву назад на носок, м'яч вгору;
4-в.п.

4-8р

Нога назад на носок пряма.

2

В.п. - ноги нарізно, м'яч внизу;
1-мяч вперед;
2-3 - колові рухи вправо в лицевій площині;
4 - в.п.;
5-8 - теж саме, вліво.

4-8 р.

Руки в ліктях не згинати.

3

В.п. - ноги нарізно, м'яч вперед;
1-поворот тулуба вліво;
2-в.п.;
3-теж, в іншу сторону;
4 -в.п.

4-8 р.

Ноги від підлоги не відривати, максимальний поворот тулуба.

4

В.п. - ноги нарізно, м'яч за головою;
1-нахил вліво;
2-в.п.;
3-нахил вправо;
4-в.п.

4-8 р.

Нахил тулуба тільки в сторону, амплітуда якомога більше.

5

В.п. - вузька стійка, ноги нарізно, м'яч за головою;
1-присід, м'яч вперед;
2-в.п.;
3-присід, м'яч вгору;
4-в.п.

4-8 р.

Спину тримати рівною.

6

В.п. - ноги нарізно, м'яч вгору;
1-нахил вперед, м'яч до підлоги;
2-в.п.;
3-присід, м'яч вперед;
4-в.п.

4-8 р.

При нахилах вперед ноги в колінах не згинати.

7

В.п. - вузька стійка, ноги нарізно, м'яч внизу;
1-випад лівою вліво, м'яч вперед;
2-в.п.;
3-випад правою вправо, м'яч вперед;
4-в.п.

4-8 р.

Спину тримати рівною.

8

В.п.-вузька стійка, ноги нарізно, м'яч перед грудьми;
1-випад лівою вперед, м'яч вгору;
2-в.п.;
3-теж, з правої;
4-в.п.

4-8 р.

Спина пряма, випад якомога більше, нога яка знаходиться позаду зігнута у коліні.

9

В.п. - вузька стійка, ноги нарізно, м'яч внизу;
1-мах лівою вліво, м'яч вгору;
2-в.п.;
3-мах правою вправо, м'яч вгору;
4-в.п.

4-8 р.

Ноги в колінах не згинати.

10

В.п. - вузька стійка, ноги нарізно, м'яч внизу;
1-стрибок ноги нарізно, м'яч вгору;
2-в.п.;
3-4 - теж, що 1-2.

4-8 р.

Вправу виконувати чітко під рахунок

Вправи на гімнастичній лаві

Вправи на лаві виконують поодинці або вдвох. Прикладом є такі:

1. Переступання вперед і назад через лаву з наступанням обома або однією ногою.

2. Переступання вперед і назад через лаву без наступання на неї.

3. Перестрибування через лаву вперед поштовхом однією і махом другою ногою.

4. Перестрибування через лаву вперед і назад поштовхом двох ніг.

5. Подібні переступання і перестрибування з положення стоячи боком до лави.

6. З упору лежачи на лаві (поздовж), поворот наліво (направо) в упор лежачи боком на одній .

7. З упору лежачи поворот кругом в упор лежачи позаду.

8. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи на лаві.

9. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи руки на підлозі, ноги на лаві.

10. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи позаду.

11. З сіду в упорі позаду поперек ноги нарізно, піднімання ніг до положення сіду кутом, ноги нарізно.

12. Те саме з сіду поздовжньо, ноги разом.

13. Перші номери сидять поздовжньо, руки на пояс (за голову). Другі тримають їх за гомілки. Перші виконують нахил назад і піднімаються у вихідне положення. Потім міняються місцями.

14. Перші номери лежать животом на лаві, руки вниз (на пояс, за голову), другі тримають їх за ноги. Перші номери, піднімаючи плечі і голову назад, якомога більше прогинаються. Потім міняються місцями.